Acél az, hogy 2–4 hétig a lehető legkevesebbszer és a legkevesebb személynek kelljen boltba mennie.
A siker kulcs: 8 helyett 1.
A virológusok és a statisztikusok szerint akkor tudjuk megfékezni a vírus tömeges terjedését, ha 1 személy 1 vásárlás alkalmával 8 családot mentesít a lakás elhagyásától, autóval megy a boltig, a lehető legkevesebb személlyel érintkezik, és bankkártyával fizet.
• Mindenféle étkezési helyzetre készüljünk fel. Bár vendégfogadásra nem kell számítanunk, a családtagok nagyobb számban tartózkodnak otthon, és ezért több étkezést kell megoldanunk.
• Lehetőség szerint tartsuk meg eddigi napirendünket, amelybe feltétlenül iktassuk be a testmozgást is. Napi egy alkalommal főzzünk/süssünk, a többi étkezést oldjuk meg maradékkal vagy hideg ételekkel.
• A napirendhez rendszeres étkezések párosulnak, törekedjünk a napi ötszöri étkezésre, amelyben a reggeli, az ebéd és a vacsora ún. főétkezés.
• Ennél azonban naponta több étkezéssel kell számolni. Most, amellett, hogy reggel, délben, este otthon étkezik a család, az étkezések között is otthon van mindenki. Gyakrabban és könnyebben nyúlunk rágcsálnivaló után, ami lehetőleg apróra vágott gyümölcs, zöldség, olajos mag legyen.
• Ez nem az az időszak az életünkben, amikor meg kell változtatnunk az étkezési szokásainkat. Ne kísérletezzünk új ételekkel, azt főzzük, amit szeret a család. Nem érdemes olyan alapanyagot, élelmiszert beszerezni, amelyet korábban nem fogyasztottunk, inkább a kedvelt alapanyagokkal gazdálkodjunk.
• A „kötelező” otthonlét alatt célszerű átnézni a kamrát, a mélyhűtőt. A felesleges
vagy lejárt szavatosságú dolgoktól szabaduljunk meg, szükségünk lesz a helyre a frissen és átgondoltan vásárolt alapanyagoknak!
• Az étrend ne váljon azonban egysíkúvá, tápanyagszegénnyé.
Ne hizlaljuk fel a családot!
Fontos, hogy az étrend a körülményekhez képest kiegyensúlyozott legyen! Fogyasszunk
sok zöldséget, gyümölcsöt!
• A tervezésbe vonjuk be a családtagokat – a siker is nagyobb lesz! Így is előfordulhat, hogy gyermekek/valaki mást kíván meg, mint azt a tervezéskor gondolta.
• A veszélyhelyzet nem szólhat sem a pocsékolásról, sem a készletek indokolatlan felhalmozásáról.
• A bezártság, a rossz hangulat, a bizonytalanságérzet miatt hajlamosabbak vagyunk akkor is enni, amikor nem vagyunk éhesek. Nagyon fontos, hogy ezeket a helyzeteket felismerjük, s tudatosan tegyünk ellene (pl. hallgassunk zenét, mozogjunk, csináljunk pár tornagyakorlatot). Hangulatunkat ugyan javíthatják az édes ízű falatok, de a túlzásba vitt nassolás miatt – többek között – bűntudatunk is lehet.
• Akinek szokatlan az otthoni munkavégzés, nem ritka, hogy a belső feszültség nő, amit stressz evés sel vezetünk le. Az otthon tanulóknál is megfigyelhető, hogy a tankönyv helyett a hűtőszekrény ajtaját nyitogatják – csak hogy teljen az idő. Ezek a pótcselekvések szintén tudatosságot igényelnek. Ha segít, vezessünk táplálkozási vagy/és folyadékfogyasztási naplót.
• A veszélyhelyzet otthonunkban töltött ideje alatt az érzelmi evés kockázata is gyakoribbá válhat, amit okozhat – az imént említett stresszen kívül – magány-, szomorúság-, szorongás-, unalom-, harag-, bezártság- vagy éppen tartós összezártságérzésből adódó frusztráció.
• Jelenleg nem ismert olyan eset, amikor az új koronavírust élelmiszer vagy élelmiszer-csomagolás révén vitték volna át. Az élelmiszerek kezelésekor vagy elkészítésekor azonban mindig nagyon fontos a helyes higiéniai gyakorlat betartása (azaz gyakori kézmosás, a felületek tisztán tartása, a nyers hús más élelmiszerektől való külön kezelése, az ételek megfelelő hőmérsékleten történő hőkezelése, akár a frisseké is.
• Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az élelmiszer vagy az élelmiszer-csomagolás kapcsolatban állna a koronavírus (Covid-19) fertőzéssel. Más vírusokhoz hasonlóan elképzelhető, hogy a Covid-19-et kiváltó vírus szervezeten kívül is hosszú ideig túlél (például fémes felületen, kartonpapíron). Ezért elengedhetetlen az élelmiszer-biztonság négy fő lépésének maradéktalan betartása: tisztítás, elkülönítés, főzés és hűtés.
Mit tartsunk otthon?
„Szorult helyzetben” is érdemes szem előtt tartani az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, de változnak a prioritások. Továbbra is fontos, hogy friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, de elképzelhető, hogy ezek nem állnak elegendő mennyiségben rendelkezésre. Így rákényszerülünk a házi tartósításra, fagyasztásra (a hűtőkapacitás függvényében).
• Tartsunk otthon fagyasztott zöldséget, gyümölcsöt, citromot vagy citromlevet,
befőttet!
• Zöldségfélékből burgonyát, hagymát, száraz hüvelyeseket, paradicsomot tartsunk
otthon nyersen, illetve konzerv formájában, ahogy kukoricát, gombát (ezek készételváltozatát) is.
• Fontos a megfelelő fehérjeellátottság, amihez esetleg kevesebb friss húsféle
áll rendelkezésre. Érdemes tartós húskészítményekkel (kolbász, szalámi), konzervekkel (olajos hal, natúr tonhal, májkrém) biztosítani a hosszú távú ellátottságot, és fagyasztani a beszerzett nyers hús egy részét. Húsos, halas egytálételek is legyenek a mélyhűtőben.
• Fontosak a lisztek (lisztfélék) és a cukor is, de nem többször tízkilós mennyiségben. Hasznosabb lehet a dara, morzsa, zabpehely, müzli, száraztészta, levesbetét. Ne feledkezzünk meg a sütéshez, sűrítéshez szükséges szódabikarbóna, élesztő, étkezési keményítő beszerzéséről! Jó szolgálatot tehetnek a fagyasztott péksütemények, pizzaalapok, kész pizzák, szilvás gombóc stb.
• Fontos, hogy legyen tartalékunk különböző sütő- (étolaj, olívaolaj) és étkezési zsiradékokból (vaj, margarin)!
• Ne fogyjunk ki a száraz fűszerekből, sokat segíthetnek szorult helyzetben a leveskockák, a zacskós levesek, mártások, alapok, pudingpor!
• Legyen megfelelő mennyiségben (tartós) tej és tejszín, valamint sajtok. A sajtok
fagyaszthatók is, a tejfölt ne tegyük a mélyhűtőbe!
• A kávé, tea, kakaópor szintén fontos és nem elhanyagolható élvezeti szer.
• Az olajos magvak (tökmag, mogyoró, mandula), aszalt gyümölcsök (mazsola,
szilva, áfonya) hosszú ideig eltartható energiaforrásként használhatók.
Fagyasszuk le, amit lehet!
A nagybevásárlás jó alkalom arra, hogy a hűtőszekrény fagyasztórészét is feltöltsük.
Mi lehet ez a tartalék?
– Húsok,húskészítmények,tojás
– Minden friss hús és húskészítmény fagyasztható.
– Érdemes ezeket egyszeri fogyasztási mennyiségű adagokra bontani, és felcímkézve tárolni.
– A tojást mindig feltörve, szétválasztva tegyük el a mélyhűtőbe.
Zöldségek
A fagyasztott zöldségek választéka széles: zöldborsó, zöldbab, bébirépa, brokkoli, zöldségkeverékek, hasábburgonya. Ha nem szeretnénk fagyasztott zöldséget venni, akkor a friss zöldségeket tisztítsuk meg, és olyan adagban tegyük el őket (jól zárható zacskóban, fagyasztódobozban), ahogy majd fel szeretnénk használni. A zöldségek egy része nyersen is fagyasztható, némelyiket viszont érdemes röviden előfőzni (blansírozás), ilyen például a karfiol, kelkáposzta, káposzta, zellergumó, zöldbab, karalábé, kelbimbó, spárga.
A zöldpaprikát és a paradicsomot darabolva fagyasszuk le, a burgonyát főtt állapotban. Felengedve steakburgonyát vagy tepsiben készült fűszeres burgonyát készíthetünk belőle.
Zöldfűszereket is tárolhatunk a fagyasztóban, akár egészben vagy aprítva, jól zárható dobozban vagy zacskóban.
Gyümölcsök
A gyümölcsök jól bírják a fagyasztást, de fogyasszunk friss gyümölcsöt is, természetesen alaposan megtisztítva. A meggy, cseresznye, őszibarack, sárgabarack, alma, körte különösen jól bírja a hideget. A bogyós gyümölcsöket érdemes először tálcára tenni és pár óráig fagyasztani, majd már kissé fagyos állapotban tegyük őket zacskóba, mert így nem fognak sérülni, ugyanakkor kisebb helyet foglalnak. A mélyhűtés előtti sós vizes áztatással megőrzik színüket.
Az olajos magvak – különösen, mert nem minden üzletben árulnak például natúr változatot belőlük – szintén fagyaszthatók: mandula, mogyoró, dióbél, de akár még a mák avasodását is megelőzhetjük ezzel a módszerrel.
Tejtermékek
A nagy zsírtartalmú tejtermékek (sajtok, túró, vaj) jól bírják a fagyasztást, kiolvadás után fogyaszthatók, felhasználhatók. A kevésbé zsíros tejtermékeket felolvadás utáni állaguk miatt nem célszerű mélyhűteni. Nem tehető mély hűtőbe a tejföl, kefir, joghurt.
Készételek, pékáru
Minden készétel alkalmas a fagyasztásra. Az előre megfőzött több adag étel, de a maradék is. A friss péksütemények egészben, a kenyér szeletekre vágva a fagyasztóba tehető, de kész péksüteményeket is vásárolhatunk fagyasztva.
Fontos! Fagyasztásnál mindig higiénikusan járjunk el: amit egyszer kiolvasztunk, az már nem tehető vissza, ezért is fontos, hogy mindig megfelelő adagokban porciózzunk és címkézzünk, így csak azt és annyit használunk fel, amire és amennyire tényleg szükségünk van.
Dr. Lelovics Zsuzsanna PhD
kliniai diabetikus, táplálkozáspedagógus
Kovács Ildikó
élelmiszermérnök
A cikk a Patika Magazin mellékletében jelent meg, ami letölthető ITT!
