Az ülő életmódtól a rendszeres testmozgásig

0
911
Fotó: pixabay.com

Általában nem könnyű a mozgásszegény vagy ülő életmódból a fizikai aktivitás rendszeres gyakorlása felé elmozdulni. A mozgásformák közti választás is a nagy dilemmák közé tartozhat, különösen, ha bizonyos egészségi problémáink azt befolyásolhatják. Tudjunk meg többet az ezen egyéni panaszokat enyhítő vagy megelőző mozgásfajtákról, és arról, hogy melyek illenek hozzánk. 

A megfelelő reflexek

Testmozgás előtt mindig végezzünk bemelegítést, és a testgyakorlás alatt rendszeresen hidratáljuk szervezetünket úgy, hogy többször, kis adagokban fogyasszunk vizet. Lehetőleg nyújtógyakorlatokkal fejezzük be az edzést/tornaórát. Intenzív sport/testmozgás esetén 24-48 órás kihagyásokkal tartsunk edzéseket, sportfoglalkozásokat, annak érdekében, hogy testünk tudjon regenerálódni. 

Ne feledkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról, és a testmozgás után az elegendő folyadékbevitelről sem, hogy visszanyerjük jó erőnlétünket.. Soha ne lépjük túl fizikai határainkat, és vigyük magunkkal mobiltelefonunkat, ha pl. hosszabb gyalogláskor, futáskor, túrázáskor szükség esetén segélyhívásra lenne szükségünk. 

„Szeretnék mozogni, de…”

– Rossz a vérkeringésem

Emiatt ne aggódjunk, sőt, ellenkezőleg! A fizikai aktivitás hatására nő a keringésben lévő vér mennyisége, tágulnak az artériák, és mindez javítja a vérkeringést. A véredények újra tágulási képességével csökken a trombózis kockázata is, valamint a láb elnehezedésének és a lábdagadásnak az esélye. Ezenkívül a sportolás/testmozgás előnye még, hogy ilyenkor minden szervünk oxigén-ellátottsága nő.

Mit sportoljak?

Jót tesz pl. a gyaloglás minden formája (pl északi gyaloglás botokkal, átlagos tempójú vagy gyors gyaloglás, energetikus séta stb.), vízi aerobik vagy gyaloglás, kerékpározás, esetleg egy fitneszprogramon belüli zumba tánc…. Erősítik a talpboltozatot és a vádlit, ami elősegíti a vér felfelé történő áramlását a vénákban, és így könnyítenek a láb terhelésén.

– Fáj a hátam

Hacsak nincs speciális betegségünk (pl. ülőidegzsábánk) a testmozgás hatására érzett hátfájáson általában segít egy kétnapos pihenés. De mindenképp fontos egyszerre erősíteni a gerincizmokat a háton és a psoas (ágyék) izmokat, melyek közvetlenül kapcsolódnak az öt ágyéki csigolyához egyfajta „védőfűző” kialakítása érdekében.

Mit sportoljak?

A jóga, Tai Chi és Chi Kung keleti mozgásterápiák vagy a Pilates lassú mozdulatokból álló gyakorlatai, edző/oktató felügyelete mellett, lehetővé teszik a fent említett izmok erősítését, továbbá a stresszel kapcsolatos izom-összehúzódások oldását, lazítását – amelyek gyakran felelősek a nyaki vagy ágyéki fájdalmakért. Ezenkívül minden vízi sport (úszás, aquafitness, vízitorna stb.) segít a csigolyaközi lemezekre gyakorolt ​​nyomás csökkentésében (főleg a hát alsó részén), mivel a víz mérsékli a gravitáció hatásait és csillapítja a mozgásokat

– Rosszul alszom, fáradt vagyok

Az edzés, torna, egyéb mozgásforma napközben vagy legalább két órával lefekvés előtt befolyásolja a nappal és az éjszaka közti hőmérsékletváltozást, ezáltal csökkentve az elalváshoz szükséges időt, valamint az alvás alatti mikroébredések számát. A teljes alvásidő és a lassú alvási szakaszok hossza is nő, ami teljesebb helyreállító alvást tesz lehetővé. Amellett a fizikai aktivitás nyugtat, csillapítja az aggodalmat, szorongást, amely gyakran az álmatlanság forrása. Így ha megszabadulunk az insomniától, másnap jobb formában ébredünk, és egész nap energikusabbak leszünk.

Mit sportoljak?

Pl. futás, kardio edzés vagy akár evezés 15h előtt, valamint jóga vagy Aqua Pilates egy fárasztó nap után könnyebb elalvást és jobb alvásminőséget tesz lehetővé.

Ajánlott mozgásformák kombinálása 

Ideális esetben, amellett, hogy elszakadunk a mozgásszegény életmódtól, pl. az állóképességi sportágakat tanácsos váltogatnunk izomerősítő- és nyújtógyakorlatokkal. Íme néhány példa rá:

Izomerősítő gyakorlatok

Ajánlott gyakorlatok a különböző izmok erősítésére: fekvőtámasz (kar-, has-, mell-, hát-, far- és lábizmok) guggolás (comb- és farizmok), súlyzózás (izmok a test zónáitól függően, testformáló hatású), lépcsőzés (far- és lábizmok) hasizom-gyakorlatok (pl.felüléssel). Mindegyik hasznos, izomerősítő fizikai aktivitás, de természetesen rendszerességet, kitartás igényelnek.

Állóképességet javító gyakorlatok/sportok

Lehetőleg dolgozzunk minél többet állóképességünk javításán!  Pl. a gyors séta, kerékpáros túra, evezés, úszás stb. fejlesztik a szív-légzési kapacitásokat: ez esetben a szívnek kevésbé kell összehúzódnia ahhoz, hogy azonos mennyiségű vért szállítson az egyes szervekhez, „takarékoskodik”…Állóképességünk nő ezen sportok/mozgásformák gyakorlása során.

Hajlékonyság, ruganyosság fejlesztése

Többek közt a stretching (nyújtógyakorlatok széles köre), Pilates, jóga lehetővé teszi a jó ízületi mobilitás (mozgékonyság) fenntartását, és ennek eredményeképpen megelőzni pl. az elesést vagy az önálló mozgás elvesztését.

Tippek a változatos és fokozatosan végzett fizikai aktivitás gyakorlásához

Ajánlott pl., hogy – amennyiben emeletes házban lakunk, vagy a munkahelyünkön is lépcsőzni kellene – a lift helyett használjuk a lépcsőt. Menjünk fel naponta egy vagy két emeletet gyalog, egyre gyorsabban, majd fokozatosan haladjunk felfelé, egy idő után kettesével véve a lépcsőfokokat. Ehhez járulhatnak a statikus és dinamikus egyensúlyozó képességet iis fejlesztő gyakorlatok (proprioceptív tréningek), amikor testünk helyzetét és mozgását érzékeljük a térben. Ilyen lehet a séta a szabadban, változatos, sokszor egyenetlen terepen, szükség esetén sétabotokkal (pl. északi gyaloglás formájában) , lejtőkkel megbirkózva, a városban akadályokat is vállalva, nyaraláskor, vagy amikor csak tehetjük mezítláb, puha talajon vagy homokban gyalogolva. Az alapszabályt azonban mindig tartsuk be: ne becsüljük túl teljesítőképességünket, mindig ügyelve a fokozatosságra.

Forrás: Galenus