Fotó: 123rf.com

Idén tavasszal végre szeretnénk rendszeresen futni, hogy lefogyjunk, vagy jó formában tartsuk magunkat a kevesebb mozgással járó tél után? Feltétlenül tegyük meg, kitartó módon, de megfelelő lépésenként haladva Annak érdekében, hogy kezdetben ne okozzunk magunknak sérüléseket, és később se veszítsük el a kedvünket a rossz módszer miatt.  Az alábbiakban számba vettünk néhány gyakori, a futóedzések megkezdésekor előforduló hibát, és tippeket adunk ahhoz, hogyan kerüljük el őket.

Túl erős kezdés

A futás az ismétlések sportja, és az általa okozott sérülések valójában a futáshoz való alkalmazkodás hiányából fakadnak. Ezen ismétlődő mozgásokhoz elsősorban az szükséges hogy a mozgásrendszer működésében részt vevő ízületek, inak, izmok stb. alkalmazkodjanak a futáshoz. Ellenkező esetben sérülés keletkezhet, többet árthatunk, mint használunk vele. Ezért ne kezdjük azonnal pl. 45 perces futóedzésekkel.

Ehelyett először  pl. rövid kirándulások keretében felváltva sétáljunk és fussunk. Ha még soha nem futottunk, kezdhetjük azzal, hogy pl. 1 perc futást váltogatunk 1 perces  sétával, megismételve hatszor, és ennyit tesz ki az aznapi „edzés”. Ez a kis gyakorlás  pszichésen rendkívül frusztráló lehet, de a szervezetnek a fontos alkalmazkodás első lépését jelentheti. Után haladhatunk emelkedőn, majd nyolcszor ismételjük az előző formát, azután növeljük 2-2 percre a járást és a futást. Ismételjük a mozgásokat nyolcszor, majd váltsunk 2 perc futásra, 1 perc sétára, és fokozatosan csak futásra. Az eredmény: 2-3 hónap után 40-45 percet tudunk futni.

Nem elég gyakori futóedzés

Minél többet futunk, annál jobban alkalmazkodik szervezetünk a mozgáshoz. Még ha kezdők vagyunk is, ne habozzunk kimenni heti 3-4 alkalommal, akár nagyon rövid edzésekre is. A rendszeresség lehetővé teszi, hogy fiziológiailag hozzászoktassuk szervezetünket a futáshoz, és sérülések nélkül sportoljunk. Emlékezzünk a „keveset, de gyakran” szabályra, hogy elkerüljük egyúttal a csalódást is.

Fotó: 123rf.com

Célkitűzés/ösztönzés hiánya

Bár a célkitűzésnek esetünkben technikailag nincs jelentősége, a konkrét cél nélküli futás hamar előidézi a csüggedést, és az „úgysincs értelme az egésznek” gondolatok melegágya. A célzatosság, tudatosság pszichológiai szempontból elengedhetetlen, és ösztönző hatású.

Amikor azt tűzzük ki célul, hogy pl. két hónap alatt 5 kilót szeretnénk fogyni, és erre adott idejű, rendszeres futásra vállalkozunk, akkor hétről hétre tervet tanácsos készítenünk. Ha megszabjuk a haladási irányt magunk előtt, elégedettek leszünk a megtett úttal. A terv teljesítése és az eredményesség minden fázisa erőt ad a további sportoláshoz.

Futás evés után

Amennyiben „azonnal” meg akarunk szabadulni az egy nagyobb étkezés során felszívódott kalóriáktól, várnunk kell egy ideig, mielőtt felvesszük a futócipőt.  Ugyanis tanácsos kerülni a futást evés után, mert a szervezet emésztési  szakaszban van. Miután ettünk, több vér kerül az emésztőrendszerbe, hogy előmozdítsa az emésztési folyamatokat. Érdemes emiatt pl. késő délelőtt, ebéd előtt vagy késő délután, vacsora előtt futni. Egyébként éhgyomorra is futhatunk a későbbiekben, hogy gyorsítsuk a kalóriaégetést.

Azért hasznos, mert a szervezet tartalék glikogénhez jut (ami az izmokban és a májban raktározódó szénhidrát, a szervezet tartalék tápanyagát biztosítja) és ez 40-45 perces futáson túl segíti a súlyvesztést. De ha nem szoktunk hozzá, kezdőként nem ajánlott, mert fennáll a veszélye, hogy nagymértékben csökken a vércukorszint, és rosszul érezzük magunkat. Amellett azt se felejtsük el, hogy futás közben mindig hordjunk magunkkal egy kulacsot/vizes palackot a rendszeres folyadékpótlás, megfelelő hidratáltság fenntartása érdekében (futás közben csaknem 1,5 liter vizet veszítünk óránként).

Futás túl lassú tempóban

A sérülésektől mentes futóedzések elérése érdekében tanácsos fokozatosan növelni a tempónkat, a lépésfrekvenciát (ami a lépésszámot jelenti egy perc alatt). A természetes sebesség 150-160 támasz (talajfogás) percenként, amit idővel közelíteni kell a 180-hoz Minél jobb a futás ritmusa, a támasztások annál kevésbé okozhatnak sérülést/fájdalmat. Az is fontos, hogy a láb ne koppanjon, amikor a földet éri – valójában egy macskát tanácsos utánozni, amelyik zaj nélkül mozog.

Fotó: 123rf.com

A technológiai eszközök elutasításaA számos funkcióval rendelkező okostelefonok, sportórák vagy az egyszerű lépésszámláló szenzorok hasznos kiegészítői lehetnek a futóedzéseknek. Mérik a sebességet, távolságot, pulzust. Amellett sok olyan alkalmazás létezik, amelyet kifejezetten futásra terveztek. Nem mind tökéletes, mert egyes applikációk tartalma olykor túlméretezett a felhasználóhoz képest.

Ennek ellenére kár lenne megfosztani magunkat az ajánlott futásforma követésétől, mivel lehetővé teszi az előrehaladás mérését. Hiszen a kezdő futók így pontosabban nyomon követhetik a megtett kilométereiket, futótempójukat stb., és a digitális eszközök támogatást nyújtanak, valamint ösztönzést is adhatnak a folytatáshoz.