Szedjen fel néhány kilót!

391

Miközben sokan a súlyfeleslegükkel vívnak néha kilátástalannak
tűnő csatát, másoknak az jelent gondot, hogyan hízzanak egy kicsit.

Sovány vagy vékony? Gyakran nehéz megkülönböztetni a kettőt, annál is inkább, mert nem csupán a súly kérdéséről van szó: mások véleménye és a divat is számít. A táplálkozással foglalkozó szakemberek viszont a testtömeg indexszámát (testsúly osztva a magasság méterben mért négyzetével) tartják elsődlegesnek. A 18 alatti jelzőszám soványságot jelent.

 

A soványság gyakran fiziológiai jellegű, tehát az egyén alkatától függ. Az illetőnek – általában gyermekkorától fogva – csak a zsírtartaléka kevés. Gyakran egyik szülője is hasonló alkatú. Szemben a kövérséggel, ennek az “alkati” soványságnak nincs semmiféle negatív következménye. Az ilyen személynek nem kötelező híznia. Egyúttal az ilyen sovány alkatúak általában nagyevők, és az átlagosnál több kalóriát éget el a szervezetük. Ez viszont csak azt jelzi, hogy táplálkozásuk kiegyensúlyozott.

Annak, aki túlzottan sovány, éppoly nehézséget jelenthet pár kiló felszedése, mint a fogyókúrázók számára a leadása. A testsúlygyarapodás eléréséhez elsősorban a kiváltó okokat kell megkeresni: elégtelen tápanyagbevitel, szervi vagy mentális probléma áll-e a háttérben. Amennyiben kizárólag az energiabevitel hiányosságáról van szó, egy háromlépcsős program segíthet a változtatásban.

1. Az egyensúly hiányának kiküszöbölése

Az első időkben az ideális, ha nyit egy táplálkozási füzetet. Elegendő egy héten át feljegyeznie a nap folyamán fogyasztott ételeket és italokat. Biztosítsa, hogy minden étkezés tartalmazzon nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, kenyeret vagy kekszet, kis mennyiségű zsiradékot, tejterméket és ásványvizet. A menüben szerepelnie kell mindennap a keményítőtartalmú zöldségeknek (rizs, burgonya, szárított hüvelyesek), friss zöldségnek és húsnak, továbbá legyen benne hal vagy tojás. Ezekből az ételekből legalább három étkezést kell beiktatni naponta. A hízókúrát legcélszerűbb táplálkozástudománnyal foglalkozó orvos vagy dietetikus segítségével megtervezni, aki azután a későbbiekben szükséges változtatásokat is végrehajtja.

2. A tartalmasabb étrend összeállítása

Második lépcső: az energiabevitel növelése. Ennek legegyszerűbb módja, ha a konyhai előkészületek során “gazdagítja” az ételt cukorral, zsiradékkal, így készíti az édességet, levest, pürét, szószt… Ezzel párhuzamosan biztosítani kell a tízórait délelőtt és az uzsonnát délután. A legjobb az előbbit délelőtt 10 órára, az utóbbit délután 4–5 óra közé tenni. Ami a zöldséget és a gyümölcsöt illeti, azoknak az uzsonnában is szerepelniük kell, mert elengedhetetlen vitaminokat és rostokat tartalmaznak. De mérsékelt mennyiségben, mert jóllakottságérzést okoznak és csak kis energiabevitelt biztosítanak.

3. Az izmok erősítése

A hízáshoz tanácsos az izmokat is erősíteni. Az előkészületek során tanácsos egy szakember véleményét kikérni, aki alkatra méretezett gyakorlatokat javasol. Természetesen bármilyen is az ajánlott izomerősítő gyakorlat, az eredmény a teljesítés gyakoriságától és a kitartástól függ.

Végezetül: miután a remélt 2–3 kg-ot felszedte, fontos, hogy ne engedje el magát. Mert ha nem ügyel rá, ismét veszít a testsúlyából, meglehetősen gyorsan. Maradniuk kell a kiadós étkezéseknek, négy vagy öt alkalommal naponta, a rendszeres izomerősítő torna megtartása mellett.
Manapság, amikor a nők nagyobb része állandóan fogyni szeretne, szerencséseknek tűnhetnek azok, akiknek éppen az ellenkezőjére, hízásra lenne szükségük. Pedig a soványság – éppúgy, mint a túlsúly – nem csupán esztétikai probléma, a szervezet egészére káros következményei lehetnek: az izmok elgyengülnek, a test zsírtartalékai lecsökkennek, majd eltűnnek.

Egy “energiával teli” nap

Egy hízni nem kívánó, átlagos magasságú nő energiaszükséglete 2200 cal naponta. Ha viszont az a célja, hogy 2–3 kg-ot hízzon, ezt a mennyiséget 25 százalékkal növelnie kell, ami napi 2800 cal-nak felel meg.

Reggeli

• 250 ml félzsíros tej
• 80 g kenyér
• 20 g vaj
• 30 g dzsem vagy lekvár
• 10 g cukor

Uzsonna délelőtt 10 órakor

• 1 teljes értékű joghurt + 10 g cukor

Ebéd

• 100 g nyers zöldség-gyümölcs 10 g olívaolajjal elkészítve
• 100 g hús, hal vagy szárnyas, vagy 2 tojás
• 300 g keményítőben gazdag főtt zöldség, rizs, burgonya, 5 g olívaolajjal ízesítve, vagy burgonyapüré vajjal
• 30 g 45%-os sajt
• 1 adag gyümölcs
• 60 g kenyér

Uzsonna délután

• “Energia” karamellkrém vagy tejshake
• Sütemények

Vacsora

• 100 g napraforgó- vagy szójaolajjal ízesített friss zöldség
• 50 g hús, hal vagy szárnyas, vagy 2 tojás
• 300 g friss zöldség 15 g margarinnal vagy 30 g 45%-os sajttal ízesítve, vagy 300 g csőben sült zöldség szósszal
• 1 adag cukrozott kompót
• 60 g kenyér

 

Galenus