Táplálkozási toplista nőknek

Fotó: 123rf.com

A 10 „csúcs-táplálék” nőknek készített toplistája kiváló kiindulópontként szolgál a meglévő étrend átértékeléséhez, és annak biztosításához, hogy ezek a tápanyagok, az abban gazdag ételek szerepeljenek a heti étrendben.

Ha ön most átlagosnak tartja magát, de szeretne felfelé haladni a csinosság és az egészséges életmód skáláján, akkor feltétlenül vegye figyelembe étrendje összeállításakor az alábbi 10-es listát.

A táplálkozási igények nemek és életszakaszok szerint különbözők. A fogyasztott ételek hasznos tápanyagok szerinti kiegyensúlyozottságának betartása napjaink stresszes életében fontosabb, mint valaha. Különösen a nők számára, hiszen ők azok, akik reggeltől estig lótnak-futnak, munkahelyről a gyerek iskolájába, a szupermarketből a parkba a kutyával – és végül ők teszik az asztalra az ételt a család és a maguk számára is. Ahhoz, hogy jó kondícióban tartsák magukat, de egyúttal vigyázzanak a vonalaikra is, helyesen kell táplálkozniuk. Az alábbi 10 legfontosabb táplálék, tápanyag ismertetése biztosan segíteni fog ebben.

10. A bab 

A babnak minden korosztály étrendjében szerepelnie kell, mert tápláló, zsírszegény és olcsón elkészíthető. Kevesen tudják, hogy mennyire rostos növény is a bab. Több mint 5 gramm rost található már egy félcsészényi mennyiségben. Ez bő egynegyede a napi szükségletnek. Az sem elhanyagolandó tényező, hogy a rostdús étrend alkalmazása a vastagbélrák egyik elsődleges megelőzési módja. És a nők körében a mellrák mellett ez a másik leggyakrabban előforduló halálozási ok minden évben – megéri hát a különféle babételek gyakori elkészítése!

9. A takarmánykáposzta

Ez a káposztafajta rendkívül gazdag a folsav egyik összetevőjében, és a nők számára fontos B-vitaminban is. A folsav hiánya a terhesség alatt a babánál az idegvezetékek bizonyos problémáit okozhatja. Ezért a terhes anyáknak tanácsos folsavat szedniük, vagy az ilyen szempontból hasznos ételeket fogyasztaniuk. Ennek mennyiségét beszéljék meg kezelőorvosukkal. Beleértve persze azt is, hogy a káposztás ételeket sűrűn szerepeltetik az étrendjükben – ami még a C-vitamin- és a kalciumforrást is növeli számukra.

8. A béta-karotin

A facsart narancslevek, a tök, a sárgarépa, az édesburgonya s más zöldségek ivólevei útján béta-karotin jut a szervezetbe. Ez az A-vitamin „előfutára”, és szinte kiált azért, hogy bejusson az emberi testbe, és kifejtse mágikus antioxidáns hatását. Ha már bent van, csökkenti a mellrák kialakulásának valószínűségét és segíti a szép bőr megtartását.

Fotó: pixabay.com

7. A len

A lenmag és a lenmagolaj nagyon hasznos a nők számára. Tele van omega-3-zsírsavval, amely segíti a nőket a szívbetegségek megelőzésében (amely sajnos a vezető korai halálokok között szerepel) és csökkenti a fájdalmas ízületi gyulladás kialakulásának kockázatát. A lenben lévő rostfajta szintén nagyon ajánlott, különösen a nők számára. Antioxidáns hatása miatt most tanulmányozzák a mellrák megelőzésében játszott szerepét. A lent nagy körültekintéssel kell használni. Lehetőleg saját préseléssel kell elkészíteni, és ráönteni a reggeli gabonaneműre. A lenmagok nagyon törékenyek, és ha a saját, erre rendszeresített, tiszta kávédarálójával őrli meg, akkor így juthat hozzá legkönnyebben a rosthoz és az olajhoz egyaránt.

6. A vas – vasalja ki a táplálékból!

A nőknek több vasban gazdag táplálékot kell fogyasztaniuk. A különböző ételekből nyert vas bevitele a szervezetbe a helyes módja ennek, mert így a vas könnyebben felszívódik, mint tablettaformában. A sovány vörös húsok és a sötét szárnyas-húsok vagy a lencse a legajánlhatóbb források közé tartoznak.

5. A szója

A fitoösztrogénben gazdag szójabab jelentősen segítheti a nőknél a rossz koleszterin (LDL) szintjének csökkenését és a jó (HDL) emelését. A tofuból nyerhető a szójaprotein. Ezt tanácsos fogyasztani például az olasz fajtájú sajtok helyett a lasagne tésztán. A szilárd állagú tofut meg kell őrölni, és egy kis bazsalikom és víz hozzáadásával elkészíteni. Ne mondja meg a családnak, hogy tofut használ, mert esetleg idegenkednek tőle – meglátja, nem fogják észrevenni!

Fotó: pixbay.com

4. Víz – mindenütt!

Ne gondolja, hogy e táplálkozási tanácsokkal csak gyötörjük – és most még a víz is következik! A víz igenis tápanyag, és tény az, hogy nagy mennyiségre van szüksége a szervezetnek belőle. Egyszerűen hasznos, még a hízást is megakadályozza, kevesen tudják, hogy a fogyás egyik legjobb tényezője. Hiszen elnyomja az étvágyat, és segíti megemészteni a zsírokat, így azok nem raktározódnak. Ezért is vettük be ebbe a toplistába.

3. A brokkoli

Gyakran szerepel a gyerekek kedvenceit tartalmazó összesítésekben. De most legyen ott a nőkében is! Ami azt jelenti, hogy felnőtteknek, gyerekeknek tanácsos sok brokkolit fogyasztaniuk. Hiszen rendkívül gazdag kálciumban, és tartalmaz olyan más fontos ásványi anyagot is, mint a kálium vagy a vitaminok közül a B.


Fotó: pixabay.com

2. Növelje a kálciumbevitelt!

A nőknél ez különösen fontos tanács. Az ajánlott napi mennyiség 800 milligramm körül van, de egyes szakemberek szerint ez nem elég, hanem 1200–1500 milligrammig is fel kell vinni a napi adagot. Amikor arra gondol, hogy a nők körében a csontritkulás milyen elterjedt, vagy lát idős asszonyokat sajnálatosan meggörnyedve járni, gondolkozzék el ezen! Ezután, akármilyen korú is, gondoskodjék a kalcium kellő mennyiségben történő napi beviteléről a szervezetbe, a táplálékok útján. A kalciumban gazdag élelmiszerek közül most a joghurtot emeljük ki, hiszen könnyű hozni-vinni még a munkahelyre is. A benne lévő jótékony hatású baktériumok és a többi tejterméknél könnyebb emészthetősége miatt van kiemelkedő szerepe.

1. A hal

A halfogyasztás fontosságát hangsúlyozva most a lazacot szerepeltetjük ebben a sorban. Bár nem eléggé elterjedt a fogyasztása, nagyon ajánlott a vonalaikra is vigyázó, az egészségüket szem előtt tartó nőknek. Most, hogy már bekerült a köztudatba az ómega-3-zsírsavak jelentősége, érdemes gondolni a lazacra. Ez a halfajta proteinben, B-vitaminban, kalciumban, cinkben, vasban és magnéziumban is gazdag – ami nem elhanyagolandó tényező.

Forrás: Galenus