Tél végével, tavasz kezdetével? – életmód tippek a fáradtság ellen

482

Fáradtság, nyugtalanság, aluszékonyság, fokozott étvágy és az ezzel együtt járó hízás, társaságkerülés, dekoncentráció, libidó csökkenése, általános rossz közérzet – mind a tél végi időszak jellemző panaszai.

Tél végével itt a tavaszi fáradtság

Bizonyos szintig természetes az ilyenkor jelentkező pesszimizmus, ám amikor ez az állapot már nem csak hangulati ingadozás, hanem az egyén napi ritmusában is zavart okoz, és évről-évre ugyanazon időszakokban tér vissza, szezonális depresszióként diagnosztizálják.

 

Bár az idő már javul, a nappalok még mindig rövidek

 

A fény életfunkcióink alapvető szabályozója. A retinán keresztül jut szervezetünkbe, befolyásolva így a testhőmérsékletet, hormonszintet. A fényhiány okolható belső biológiai óránk felborulásáért, és azért, hogy a téli időszakban csökken a melatonin és szerotonin hormonok termelődése, ezek ugyanis a kedélyállapotért és a helyes alvási ciklus kialakításáét felelősek. Nem bizonyított, de egyes tanulmányok szerint összefüggés fedezhető fel az alacsony D-vitamin-szint és a rosszkedv között, mely szintén napfény hatására termelődik a bőrben.

 

A téli depresszió gyakoribb azokban az országokban, ahol rövidebbek a nappalok, és nők körében nagyobb arányban fordul elő, mint férfiaknál.

Sokszor jellemző az időseknél, és azoknál az embereknél, akik napjaikat fényben szegény, ablak nélküli környezetben töltik.

A sötétség enyhítésének leghatásosabb módszere a hiányzó fény pótlása. Ezt megtehetjük a mesterséges fényterápia segítségével is, de természetes gyógymódként a téli sportok széles választéka áll rendelkezésünkre.

 

Irány a szabadba!

 

A  szabadtéri mozgás egyre elterjedtebbé válik a telelni vágyók körében, mely az aktív mozgáson túl a léleknek is kiváló kikapcsolódást jelent. Gondoljunk csak a táj szépségére, a világos színekre, a napfényre és magára a környezetváltozásra. Ezek mellett a sport élénkíti a vérkeringést, fokozza bizonyos hormonok – például a szerotonin – termelődését, beindítja a szervezet „fűtőberendezését”, a napfény serkenti a bőrben a D-vitamin szintézisét. Így a hideg a legritkább esetben jut csak eszünkbe ilyenkor. A síelés, kocogás, kirándulás mozgósítja a zsírraktárakat, segíti a fogyást vagy az optimális testsúly megtartását. Fizikai aktivitás közben javul a tápanyagok hasznosulása, gyorsabbak lesznek az anyagcsere folyamatok, javul az alvás minősége. A társaságban eltöltött idő segít a stressz oldásában, a napközben elért sportsikerek pedig önbizalom növelő hatásúak.

 

Vitaminok, ásványi anyagok pótlása

Amíg tart a hideg, a megfelelő ásványi anyag- és vitaminpótlás az immunrendszer védelme érdekében különösen fontos.

 

Javasolt napi ásványi anyag-bevitel és forrásaik

Ásványi anyag Szükséges napi mennyiség Miből fedezzük?
Magnézium 300-350 mg 5-10 dkg olajos mag, teljes kiőrlésű gabona, tej, máj
Cink 9-10 mg 20 dkg csirkemáj, húsok, 5 dkg szárazbab
Foszfor 700 mg 20 dkg olajos hal, 1 tojássárgája
Kálium 2000 mg 20-25 dkg zöldség, gyümölcs naponta 2-3 alkalommal
Kalcium 1000 mg 15-20 dkg sajt, 20 dkg juhtúró, 10 dkg mák
Vas 12-15 mg 20 dkg csirkemáj, húsok

 

 

Javasolt napi vitaminbevitel és forrásaik

Vitamin Szükséges napi mennyiség Miből fedezzük?
A-vitamin 1 mg 10 dkg csirkemáj, 2 db tojás
D-vitamin 0,005-0,006 mg 20 dkg tonhal, 10 dkg Rama margarin
E-vitamin 12-15 mg 15 dkg gesztenye, 5 dkg dió
K-vitamin 70-80 mg 10 dkg savanyú káposzta, 10dkg spenót
C-vitamin minimum 100 mg 20-25 dkg zöldség, citrusféle naponta 3 alkalommal
B1-vitamin 1,2-1,4  mg 10 dkg búzacsíra, 15 dkg sovány sertéshús
B2-vitamin 1,2-1,6 mg 20 dkg mogyoró
B6-vitamin 1,2-1,6 mg 20 dkg hús, hal, zöldségfélék