Tudatos felkészülés a szülésre
Egyre több kismama fordul a tudatos mozgás felé: nemcsak a saját közérzetük javítása, hanem a szülésre való felkészülés és a gyorsabb regeneráció érdekében is.
A várandósság hónapjai alatt a női test folyamatosan változik – nemcsak látványosan, hanem mélyebb, mozgásszervi szinten is. Vajon mikor, mit és hogyan érdemes mozogni ebben az időszakban? Milyen panaszok esetén segíthet a gyógytorna, és mikor szükséges inkább óvatosnak lenni?
Miért érdemes gyógytornásszal mozogni?
Kismamaként sem kell tartani a mozgástól. A gyógytorna nemcsak ,,megengedett”, hanem kifejezetten ajánlott a legtöbb egészséges várandósság esetén. Egy jól felépített mozgásprogram segít alkalmazkodni a test változásaihoz (például a súlyponteltolódáshoz), enyhíti a derék- és hátfájdalmakat, javítja a keringést, ezáltal csökkenti a lábdagadást, valamint felkészíti a testet a szülésre és hozzájárul az azt követő regenerációhoz is.
A gyógytorna egyik nagy előnye, hogy nemcsak a várandósság alatti panaszokat csökkenti, hanem konkrétan a szülésre is felkészít. Egy jó légzéstechnika elsajátítása előnyt jelenthet a fájdalomkezelésben és a kitolási szakaszban, a medence megfelelő mobilitásának köszönhetően könnyebben felvehetőek különböző testhelyzetek a gördülékeny szüléshez, a tudatos gátizomkontroll is segíthet abban, hogy a kismama magabiztosabban és tudatosabban élje meg a szülést.
Nem szabad elmennünk a mozgás mentális hatásai mellett sem: a rendszeres torna csökkenti a szorongást és növeli a kontrollérzetet a testünk felett.
Gyakori panaszok, amelyeken a gyógytorna segíthet
Egy tapasztalt gyógytornász nagyon sok mindenben segíthet a várandósság alatt. A leggyakoribb panasz a derék- és hátfájdalom a kismamák körében. Ezekre például az egyik leghatékonyabb, elsődleges konzervatív módszer a célzott mozgás. Az alábbi panaszokkal is bátran keressünk fel egy számunkra is szimpatikus mozgásterapeutát:
- szeméremcsont-fájdalom
- keresztcsonti fájdalom
- nyaki feszültség
- lábdagadás
- szétnyílt hasizom
Mikor nem ajánlott a mozgás?
Mindig lehetnek olyan esetek, amikor a gyógytornász inkább hátralép egyet, és azt mondja: most nem a mozgás lesz a megfelelő terápia. Ezek felismerésének alapja az alapos állapotfelmérés első fázisa, az anamnézis-felvétel. Ha itt az alábbiak közül bármelyik probléma kiderül, akkor érdemes először a nőgyógyászt felkeresni:
- fenyegető vetélés
- súlyos vérzés
- méhlepény-rendellenességek
- súlyos szív- vagy tüdőbetegség
Egyénileg mérlegelendő kontraindikációk:
- ikerterhesség
- vérnyomásproblémák
- erős derék- vagy medencefájdalom
Mozgás trimeszterenként
A gyógytornász feladata trimeszterenként eltérő. Az első trimeszterben leginkább az állapotfelmérésre és a kíméletes mozgásra helyezzük a hangsúlyt. Itt még a kimerültség, a székrekedés és a puffadás megnehezítheti a mindennapokat. Ezekre hathatunk könnyed mozgással, amelyek napi 15 percnél általában nem igényelnek többet. Természetesen komolyabb tünetek esetén – például erős hányás – nem a mozgás lesz az elsődleges terápia.
A második trimeszter ezzel szemben a legaktívabb időszak. Fókuszt kap a célzott far- és törzsizom-erősítés, a tartásjavítás, valamint a gátizomtorna is. Utóbbi esetén nem kizárólag az erősítés a cél, hanem inkább ezen izmok tudatos használata: a feszítés és a lazítás egyaránt fontos.
Sokan rossz izmokat aktiválnak, ezért a gyógytornásznak fontos szerepe van abban, hogy a kismama megtanulja: pontosan hol helyezkednek el ezek az izmok, hogyan tudja őket izoláltan aktiválni, majd hogyan lazítsa el őket tudatosan.
A harmadik trimeszterben a gyógytornásszal végzett mozgásprogram inkább a tehermentesítést, a fájdalomcsillapítást és a szülésre felkészülést helyezi előtérbe. Ez az időszak már kevésbé aktív, de a rendszeres, könnyed mozgások nemcsak testileg, hanem mentálisan is segíthetnek felkészülni a kismama előtt álló nagy eseményre.
Biztonságos gyakorlatok trimeszterenként
Nagyon fontos, hogy a kismama ne elsősorban az internetről gyűjtsön ki magának feladatokat. Az a legbiztonságosabb, ha csak egy-két alkalommal is, de elmegy egy gyógytornászhoz, aki segít az adott trimeszterre és egyéni állapotra szabott mozgásprogram kialakításában.
Amit biztonsággal végezhet otthon:
• 1. trimeszterben: séta, ízületek könnyed átmozgatása, légzőgyakorlatok
• 2. trimeszter: hát- és farizmot erősítő gyakorlatok, keringésjavító mozgás (például séta)
• 3. trimeszter: könnyed medencebillentések, gátizom tudatosítása, relaxáció, légzőgyakorlatok
A szakember felhívja a figyelmet a kerülendő mozgásformákra és helyzetekre is:
• rázkódással és nagy ugrálásokkal járó edzések
• kontakt sportok (például küzdősport)
• esésveszélyes tevékenységek (például síelés, lovaglás)
• hosszan tartó hanyatt fekvés a 2. és a 3. trimeszterben
• erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (például plank, hasprés)
Alkalmazhatók manuális technikák várandósság alatt?
Bizonyos esetekben szükség lehet manuális technikára ahhoz, hogy a várandósság okozta panaszok csökkenjenek. Ilyenek lehetnek például a lágyrész- vagy fascia kezelések, amelyek hatására csökken a szövetekben a feszülés, nő a rugalmasságuk, ezáltal a fájdalom is enyhül. A kíméletes ízületi mobilizáció és a nyirokkeringést serkentő fogások mind a kismama jóllétéhez járulnak hozzá.
Gyógytorna szülés után
Szülés után se feledkezzen meg a gyógytornáról! A hatékony és biztonságos regeneráció érdekében – amint ideje és egészségi állapota engedi – ismét keresse fel gyógytornászát, aki segít fokozatosan visszatérni a mozgáshoz, illetve a szétnyílt hasizom kezelésében is tanácsokat adhat.
A hasizmok eltávolodása természetes jelenség a várandósság alatt, de nem mindegy, hogy milyen mértékű. Nem minden esetben okoz panaszt, de odafigyelést igényel, hogy később se jelentsen problémát.
A várandósság alatti mozgás tehát nem tiltólistás, hanem tudatosan alkalmazva az egyik legjobb eszköz a testi-lelki egyensúly megőrzésére. Egy jól felépített, szakember által irányított gyógytorna nemcsak a mindennapi panaszokat csökkentheti, hanem magabiztosabbá teheti a kismamát a szülés során, és megalapozhatja a szülés utáni regeneráció sikerét is.
A legfontosabb azonban, hogy minden esetben a saját testünk jelzéseire figyeljünk – és ha bizonytalanok vagyunk, kérjük szakember segítségét.
Ziglerné Szőke Rita
vezető gyógytornász
Együttműködő partnerünk
A cikk a Patika Magazinban jelent meg.
Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!