Fotó: gettyimages.com

A krónikus stressz számos olyan mechanizmushoz vezet szervezetünkben, amely többek közt súlygyarapodást eredményez, és nassolásra, gyakoribb evésre késztet. Ha stresszes az életünk, érzékenyebbé, sebezhetőbbé válunk a negatív történésekkel szemben, erősebben hatnak ránk a mindennapok problémái. Ilyenkor hajlamosak vagyunk azokat felnagyítani, és evéssel kompenzálni. De vannak stresszoldó élelmiszerek, növények melyek speciális értékeik miatt egészségesek, és nem is hízunk tőlük

A mindennapi stressz enyhítésére gyakran kedvenc ételeinkhez fordulunk, „vigaszképpen”, olykor felidézve. kellemes  gasztronómiai élményeket, gyermekkorunk finom falatjai, születésnapi tortái ízét…. Ezek gyakran zsíros és cukros ételek, amelyek aktiválják az agyi jutalmazási kört és a nyugtató ingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek) kiválasztását.

Problémát jelent viszont, hogy nyugtató hatásuk nem tartós, a stressz azután bűntudattal párosulva tér vissza, és ha túl sokat eszünk belőlük, az tovább ronthatja a helyzetet. Tudnunk kell azonban, hogy vannak nyugtató tulajdonságokkal rendelkező ételmiszerek, növények a stressz csillapítására, melyek laktató összetevőikkel hatnak a (cukor)éhség ellen. Kiemeltünk közülük a jelentősebbeket.

Banán, a B6 vitamin forrása

A banán gazdag káliumban, amely segíti a magas vérnyomás elleni küzdelmet, de B6 vitaminban is bővelkedik. Ez utóbbi támogatja a magnézium asszimilációját és nélkülözhetetlen bizonyos neurotranszmitterek, köztük a dopamin, a megerősítés, motiváció és a szerotonin, a jó közérzet hormonjai szintéziséhez. Részt vesz az energia-anyagcserében is, és segít csökkenteni a fáradtságot.

Fotó: 123rf.com

További B6 vitaminforrások: méhpempő, búzakorpa, pisztácia, mogyoró, napraforgómag, máj, lazac, tonhal, makréla, pulyka, csirke, lencse…

A magnéziumban gazdag kakaó

A magas (legalább 80%-os) kakaótartalmú csokoládé magnéziumot, stresszoldó ásványi anyagot tartalmaz, amely hozzájárul az idegimpulzusok továbbításához, az izomlazításhoz, és a triptofán metabolizmusához, amely a szerotonin prekurzora (előanyaga), egy neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, és csillapítja a szorongást. A csokoládé magas kalóriatartalma miatt fogyasztását napi 2 kockára tanácsos korlátozni.

További magnéziumforrások: tökmag, szezámmag, lenmag, mandula, hajdina, quinoa, bab, zab, csicseriborsó, árpa, tofu, barna rizs, ásványvíz…

Lencse, az alacsony glikémiás indexű szénhidrát

A stabil hangulathoz stabil vércukorszintre van szükség. A hüvelyesek, köztük a lencse, alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások, amelyek fokozatosan jutnak be a vérbe, és hosszan tartó jóllakottság érzést eredményeznek. (GI- glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége.) A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a neuronok működéséhez, segítik a triptofán bejutását az agyba, ahol a szerotonin szintézis támogatója. 

Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok egyéb forrásai: sárgaborsó, fehérbab, vörösbab, csicseriborsó, szemes bab, barna rizs, hajdina, árpa, quinoa, rozs…

A triptofánban bővelkedő tojás

A tojás jó proteinforrás, és gazdag triptofánban, mely jelentős mértékben hozzájárul a jó mentális állapot fenntartásához, részt vesz a stressz elleni harcban. Ezt a  rendkívül fontos esszenciális aminosavat szervezetünk nem tudja előállítani, ezért táplálkozásunkkal kell pótolnunk. A szerotonin mellett a melatonin prekurzora is, mely az alvást szabályozó hormon.

Egyéb jó triptofán források: tőkehal, csirke, parmezán és ementáli sajt, tej, barna rizs, szója, tökmag, földimogyoró, mandula, sárgaborsó, kakaó, sörélesztő…

Tej bioaktív peptidekkel

A tej apró fehérjéket tartalmaz, amelyek utánozzák az endorfinok működését az agyban, a nyugtató hatás érdekében. Triptofánt és szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek elősegítik annak az agyba való bejutását. Pl. a forró tej elalvás előtti fogyasztása nagymamáink bevált receptje, mert a hő révén nyugtató és ellazító hatású.

A bioaktiv peptid tartalmú tej egyéb forrásai: joghurt, kefir, frss sajtok, érlelt sajtok…

Az Omega 3 zsírsavban bővelkedő hering

Egyetlen adag hering, hasonlóan egyéb zsírosabb halfélékhez, fedezi az összes omega 3 szükségletünket, amely ritka esszenciális zsírsav az étrendünkben. Az omega 3 zsírsavak a szervezet sejtmembránjaiba épülnek be, könnyítik az idegek közti kommunikációt és a neurotranszmitterek átvitelét. Segítenek a sejteket károsító gyulladások leküzdésében is.

További jó  omega 3 források: szardínia, makréla, pisztráng, lazac, szardella, dió magvak és olajok, chiamag, kendermag és olaj, camelina-olaj….

A probiotikumokban gazdag savanyú káposzta

Mint minden fermentált (erjesztett) zöldség, pl. sárgarépa, cékla, karfiol, uborka, kapribogyó. A savanyú káposzta is rostokat tartalmaz, amelyek táplálják a jó bélbaktériumokat, és probiotikumokat, amelyek erősítik e baktériumok  jótékony hatásai testi és lelki egészségünkre nézve (a bél-agy tengelyen keresztül),  Hatásuk megszűnik, ha abbahagyjuk a fogyasztásukat, ezért érdemes mindennap enni egy keveset fermentált élelmiszerekből.

További jó probiotikum források: joghurt, kefir, kombucha mikroorganizmus-kultúra, kovászos kenyér, tempeh, miso fermentált szójabab paszta, szójaszósz…

Stresszoldó növények

Adaptogén növények (segítenek a stresszhez való alkalmazkodásban)

Hasznosak a stressz megelőzésében (pl. vizsgák, munkahelyváltáskor interjúk, műtétek, sportversenyek esetén). A ginseng, a rhodiola és az eleutherococcus (szibériai ginzeng) három olyan növény, amely segít csökkenteni a stressz hatását és támogatja a jó alvást, és hasznos lehet a szorongás vagy a depresszió tüneteinek  enyhítésében is. De hasonló hatású még az ashwagandha indiai ginszeng, Az aranygyökér pedig szintén gyógyír lehet fáradtság, stressz, depresszió ellen.

Alkalmazás: 1 kapszula teljes növényi por reggel, délben és délután,15 napig.

Idegnyugtató hatású növények, melyek csillapítják a stressz tüneteit

Pl. a galagonya szívdobogás, a citromfű emésztési zavar esetén, az eschscholtzia (kaliforniai mák) pedig alvásproblémák megoldására javasolt még.

Alkalmazás: 1 kapszula teljes értékű növényi por (galagonya vagy citromfű). reggel, délben és este Eschscholtzia esetén 2 kapszula este, 1 hónapig.

A kecskefű (Bacopa monnieri, vízi izsóp, brahmi növény) antioxidáns és idegvédő hatású. Szabályozza a hangulatot és segít koncentrációs zavarok és memória problémák esetén. Az orbáncfű depresszió, szomorúság, vágyvesztés esetén ajánlott.

Alkalmazás: 1 kapszula teljes növényi por reggel, délben és este, 3 hónapon át. Türelmesnek kell lenni, mert a hatás 3 hét után jelentkezik.

Jó tanács: stressz esetén kerüljük az izgatószereket

Az alkohol ugyan nem tartósan, de nyugtató hatású – hosszú távon azonban „hamis barát”… Megzavarja az agy kémiáját, és fenntartja a stresszt. Nem számítva a kalóriabevitelt és a függőség kockázatát

A kávé tekintetében nem vagyunk egyformák, szervezetünk  eltérő módon reagál rá, de napi 3 csésze után a hátrányok meghaladják az előnyöket: A koffein fokozza a stresszérzetet, zavarja az alvást, elősegíti a szorongást…

Az energiaitalok és egyes üdítők: a kávéhoz hasonlóan koffeint is tartalmaznak, amivel nem szabad visszaélnünk. Jelentős mennyiségű cukrot is tartalmaznak, ezért tanácsos kerülni őket.

Forrás: Galenus